Möchtest du besser Klettern? Möchtest du dich einen Überblick über deine Trainingsbelastung und -intensität verschaffen? Möchtest du wissen, wann du ein Risiko für Verletzungen hast?
Das Training Tagebuch für Kletterer ist ein Tool, das dich dabei hilft, genau das zu erreichen. Du verfolgst dein Trainingsvolumen und deine Trainingsintensität sowie deine Schmerzen und dein Fitnessniveau, damit du bessere Entscheidungen treffen kannst:
- Wenn du mehr trainieren kannst
- Wie sehr du dein Training intensivieren kannst
- Wann du eine Pause einlegen solltest
- Wo du dein Training anpassen müsst, um eine eventuelle Reizung schmerzhafter Körperregionen zu vermeiden
Warum ist das wichtig?
Trainingseffekte stellen sich nur im Laufe der Zeit ein. Je mehr Zeit du also mit dem Training verbringen können, desto mehr Fortschritte werdest du machen. Je weniger du dich also verletzest, desto weniger Zeit müsst du für die Rehabilitation aufwenden und desto mehr Zeit hast du, um dein Training voranzutreiben.
Mit diesem Trainingstagebuch kannst du das Risiko von Verletzungen wie Sehnenscheidenentzündungen, Kapselentzündungen und dem Kletterellenbogen verringern.
In diesem Artikel erkläre ich, wie du das Dashboard verwenden, was die Daten bedeuten, die du ausfüllst, und wie du sie analysieren solltest.
Los geht’s!
1. Warum solltest du das Kletter Training Tagebuch nutzen?
Die Idee, ein intelligentes Trainings-Tagebuch zu entwickeln, wurde geboren, als ich feststellte, dass jeder einzelne meiner Patienten, der mit einer Überlastungsverletzung zu mir kam, unter dem gleichen Problem litt (mich eingeschlossen):mangelndes oder gar nicht vorhandenes Management seiner Trainingsbelastung.
Hier sind zwei typische Beispiele für Überlastungsschäden beim Klettern:
- «Ich war auf einem Klettertrip und habe angefangen, jeden Tag 10 Mehrseillängen zu klettern» (Volumenüberlastung)
- «Die eine Crux-Bewegung in meinem Projekt war super schwer, also habe ich sie eine Trillion Mal ausprobiert» (Volumen + Intensitätsüberlastung)
Was solltest du also tun, wenn du dein Trainingspensum nachhaltig bewältigen willst?
Zunächst müsst du herausfinden, wie viel und wie intensiv du trainierst, indem du dein Training protokollierst. Es gibt keinen anderen Weg.
Wenn du das alles im Kopf machen willst – ich dachte lange Zeit, ich könnte das – bitte ich duch, darüber nachzudenken, wie jede deiner Trainingseinheiten in der vergangenen Woche gelaufen ist. Das, woran du dich erinnerst, entspricht wahrscheinlich nicht der Realität.
Das Training ist ein Prozess, der Wochen, Monate oder Jahre dauert. Wie willst du das in deinem Kopf machen?
Deshalb müsst du sie aufschreiben.
Das Training Dashboard wurde entwickelt, um dich zu zeigen, wie du dich vor und nach dem Training fühlst und ob du Schmerzen fühlst. Dieses füllst du zusammen mit dem Volumen und der Intensität deines Trainings sowie der Dauer des Trainings aus. Das Dashboard berechnet dann das Verhältnis zwischen akuter und chronischer Arbeitsbelastung (ACWLR), eine wissenschaftlich erprobte Formel, die dein Verletzungsrisiko für die nächsten Wochen angibt. Mehr über die ACWLR später in diesem Artikel.
Lasse uns zunächst über die Werte sprechen, die du in das Logbuch eintragst.
2. Die verschiedenen Werte, die du verfolgen solltest und was sie bedeuten
Trage für jeden Tag, an dem du trainierst, das Datum ein und gib an, was du während der Trainingseinheit gemacht hast. Du kannst mehrere Arten von Training pro Sitzung auswählen, wenn du die Excel-Datei auf deinem Computer ausfüllst. Zum Beispiel Krafttraining und Dehnen. Auf meinem iPhone kann ich das nicht tun, weil es keine VBA-Codierung unterstützt, die für diese Funktion erforderlich ist.
Nebenbei bemerkt, wie du siehst, gibt es 4 Registerkarten «TD’s» oder «Trainingstagebücher». Diese Unterteilung in Quartale soll sicherstellen, dass du den Überblick behalten und nicht ewig scrollen müssen, um zu deiner Trainingseinheit zu gelangen.
2.1 Freshness
Frische ist der erste subjektive Wert, den du ausfüllst, vorzugsweise bevor du mit dem Training oder der Kletter Session beginnst. Die einfache Frage lautet: «Wie frisch fühlst du dich in diesem Moment?». Du müsst eine Zahl von 1-10 ausfüllen, wobei 1 bedeutet, dass du dich überhaupt nicht frisch fühlst und 10 bedeutet, dass du dich so frisch fühlst, wie es nur geht.
Dies ist eine subjektive Zahl und deshalb solltest du dich nicht mit dem vergleichen, was dein Kumpel nach einer ähnlichen Trainingswoche ausfüllt. Dies ist dein Protokoll, das deine Erfahrungen widerspiegeln sollte. Je besser du es ausfüllst, desto zuverlässiger wird das Protokoll.
2.2 Trainingsdauer in Minuten
Deine Trainingszeit in Minuten kann entweder sein:
- die Zeit vom Beginn des Aufwärmens bis zum Ende der Trainingseinheit oder,
- die tatsächliche Zeit, die du trainierst, die du mit einer Stoppuhr oder einer Smartwatch messen kannst.
Ich messe immer vom Aufwärmen bis zum Ende des Trainings oder Kletterns. Denn in den Pausen dazwischen bin ich immer noch auf mein Training konzentriert und verbrauche weiterhin Energie. Ein weiterer Grund ist, dass es auch der einfachste Weg ist, das zu verfolgen.
Wenn du dich für eine Kombination aus beidem entscheidest, ist auch das möglich. Du kannst zum Beispiel deine Trainingszeit in einer regulären Kletterhalle vom Aufwärmen bis zum Abschluss aufzeichnen. Und wenn du draussen klettern gehst, wo die Pausen oft länger sind, kannst du jede Route separat messen.
Das Wichtigste ist, dass du es immer gleich machst. Wähle also eine der Optionen und bleibe dabei.
2.3 Rate of Perceived Exertion (RPE)
Die gefühlte Anstrengung (Rate of Perceived Exertion: RPE) ist eine weitere subjektive 10-stellige Skala, mit der du messen kannst, wie müde du nach deinem Training bist. Es ist also ein gutes Maß dafür, wie intensiv dein Training war. In einer wissenschaftlichen Arbeit aus dem Jahr 2022, in der die Verwendung des RPE im Vergleich zur Herzfrequenz von Basketballspielerinnen erörtert wurde, wurde festgestellt, dass je länger die Spielerinnen den RPE verwendeten, desto besser korrelierte er mit ihrem objektiven Anstrengungsniveau, das anhand der Herzfrequenz gemessen wurde.
Leider gibt es keine vergleichbaren Untersuchungen über Kletterer. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass du als Kletterer beim Klettern nie deine maximale Herzfrequenz erreichst, weil die beim Klettern am meisten beanspruchten Muskeln, die Arme und Unterarme, nicht so viel Blut benötigen. Als Kletterer solltest du also nicht nur auf deine allgemeine Erschöpfung achten, sondern du müsst eine Kombination aus verschiedenen Faktoren berücksichtigen:
- Abnehmen der Form
- Nachlassen der Fingerkraft, d.h. deine Hände öffnen sich
- Schwierigkeit, die Körperspannung aufrechtzuerhalten
- Verringerung der Fokus
- Zunahme von Fehlentscheidungen an der Wand, d.h. Versagen beim Lesen der Reihenfolge oder ineffizientes Greifen nach Griffen
Wie die Basketballspieler werdest du im Laufe der Zeit immer besser herausfinden, wie hoch deine maximale Kletteranstrengung ist und welcher RPE mit welchem Gefühl korreliert.
2.4 Schmerzniveau & Wo hast du den Schmerz gespürt?
Der Mensch erinnert sich eher an das Positive als an das Negative. Da Schmerzen in der Regel als etwas Negatives angesehen werden, ist es wahrscheinlicher, dass du sie verdrängst. Mehr noch, weil es bedeuten könnte, dass du weniger klettern oder vielleicht sogar eine Pause einlegen müsst. Das möchtest du ja nicht, oder?
Das ist genau der Grund, warum du deine wahrgenommen Schmerzen verfolgen müsst. Denn es ist in Ordnung, wenn du Schmerzen in einer bestimmten Körperregion verspürst, aber wenn sie immer wieder auftreten, solltest du darauf reagieren und die Ursache herausfinden.
Wenn du während einer Kletter- oder Trainingseinheit Schmerzen verspürt hast, wähle im Trainingstagebuch «Ja» und bewerte deine Schmerzintensität von 1-10. 1 ist der geringste Schmerz, den du dich vorstellen kannst, und 10 ist der schlimmste Schmerz, den du dich vorstellen kannst. Schreibe dann auf, wann und wo du den Schmerz gespürt hast. Anhand dieser Daten kannst du einen eventuellen zukünftigen Gesundheitsdienstleister informieren, der dich bei der Behandlung oder Vorbeugung einer Verletzung helfen kann.
2.5 Anmerkungen
Wenn es etwas Besonderes zu deiner Trainingseinheit gibt, solltest du es in den Abschnitt «Anmerkungen» schreiben. Das kann so etwas sein wie «Ich hatte das Gefühl, krank zu werden» oder «Ich hatte heute einen anstrengenden Arbeitstag, der sich auf mein Energieniveau ausgewirkt hat». Außerdem schreibe ich hier normalerweise auf, welche Art von Training oder Klettern ich gemacht habe.
Nachdem du alle Daten im Trainingstagebuch ausgefüllt hast, wird das Verhältnis zwischen akuter und chronischer Belastung berechnet und im Dashboard werden Diagramme zu deiner Freshness, deinem RPE und deinem Schmerzniveau angezeigt.
3. Wie liest man das Training Dashboard?
Jeder der quantifizierbaren Trainingsmarker aus dem Trainingstagebuch wird in einem Diagramm im Dashboard dargestellt.
Das bedeutet, dass du eine Linie für Freshness, RPE und Schmerzintensität hast. Für jedes dieser Elemente wird ein bestimmtes Verhalten erwartet, wenn du eine Trainingsphase durchlaufst.
- Der RPE sollte während des gesamten Trainingszyklus gleich sein. Am Anfang bedeutet dies, dass du mehr arbeiten kannst, und gegen Ende, wenn die Ermüdung zunimmt, bedeutet dies, dass du bei gleicher Trainingsintensität möglicherweise weniger leisten kannst. Ein anderes Szenario wäre, dass du dich nach ein paar Wochen an dein Trainingspensum gewöhnst und dadurch mehr Training mit dem gleichen RPE absolvieren kannst.
- Der Freshness ist zu Beginn eines Trainingszyklus und nach einem Urlaub wahrscheinlich höher und nimmt dann mit fortschreitendem Trainingszyklus ab. Dann kann eines von zwei Dingen passieren: dein Freshness wird immer weniger, weil du mehr ermüdest. Oder sie stabilisiert sich (und wird vielleicht wieder besser), wenn sich Ihr Körper an die neue Trainingsbelastung angepasst hat. Ähnlich wie das, was mit deinem RPE passiert.
- Die Schmerzwerte sollten vorzugsweise immer bei 0 liegen. Dies ist jedoch unrealistisch. Je mehr du trainierst, desto mehr bringst du dein Gewebe an seine Grenzen. Wenn du müde bist, ist es für dein Nervensystem auch schwieriger, nozizeptive Signale zu hemmen. Dies sind die Alarmsignale, die das Gehirn vom Körper empfängt und auf die es entweder mit einer Hemmung oder mit dem Auslösen des Alarms und dem Auftreten von Schmerzen reagiert. Wenn du müde bist, ist Letzteres wahrscheinlicher. Diese Schmerzen sollten nachlassen, wenn du dich Zeit nimmst, dich zu erholen. Wenn derselbe Schmerz dich länger als 10-14 Tage stört, suche einen Arzt oder Physiotherapeut auf.
Nachdem du alle Daten für dein Training über mehr als 28 Tage ausgefüllt hast, berechnet das Dashboard dein Verhältnis von akuter zu chronischer Belastung (ACWR) basiert auf der RPE, deines Volumens und eines Durchschnitts aus beiden.
4. Verhältnis zwischen akuter und chronischer Arbeitsbelastung (ACWR)
Die ACWR ist eine Kennzahl, die dein Verletzungsrisiko angibt. Sie wird auf der Grundlage deiner Trainingsbelastung in der letzten Woche (akut) geteilt durch deine Trainingsbelastung in den letzten 4 Wochen (chronisch) berechnet. Die Idee, dass das Verhältnis zwischen akuter und chronischer Belastung wichtig ist, wurde erstmals von dem australischen Forscher Tim Gabbett im Jahr 2016 vorgestellt. Seitdem wurde sie ausgiebig erforscht, wobei das Hauptziel darin bestand, herauszufinden, wie sie funktioniert:
- Welche Anzahl von Tagen ist für akute und chronische Belastungen am besten geeignet?
- Welche Daten solltest du verfolgen, um ein Verhältnis zu erhalten, das das Verletzungsrisiko zuverlässig vorhersagt?
- Welches Verhältnis korreliert mit dem geringsten Verletzungsrisiko?
Was die ersten beiden Fragen betrifft, so wurden zahlreiche Studien durchgeführt, in denen eine Vielzahl von Leistungsmaßen und eine Vielzahl von akuten und chronischen Zeiträumen getestet wurden. Dazu gehören:
- Totaler Sprint Distanz
- Sprintabstand
- RPE vom Trainingseinheit
- Gesamte Trainingszeit
- Gesamtlaufstrecke
- Herzfrequenz
- Gesamtzeiten der Beschleunigung
- Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
Und alles von 3:15 bis 7:28, von akuter bis chronischer Arbeitsbelastung, wurde getestet.
Das ist doch cool, oder?
Wir wissen noch nicht, was am besten ist, aber wir wissen, dass es eine Korrelation gibt. Dieselbe systematische Überprüfung ergab, dass ein Verhältnis zwischen 0,8 und 1,3 mit dem geringsten Verletzungsrisiko zu korrelieren schien.
Jetzt weisst du, was der ACWR ist und warum ich ihn in das Training Dashboard aufgenommen habe. Ich bin sehr neugierig darauf, herauszufinden, was die beste Variable ist, die man bei Kletterern verfolgen kann, da der Sport so technisch ist und daher schwer zu quantifizieren ist. Solltest du die Anzahl der extremen Züge, die insgesamt gekletterten Meter, die Herzfrequenz, den RPE-Wert oder die Gesamtzahl der Trainingseinheiten, die du um deinen Rotpunkt herum kletterst, berechnen?
Bis du oder ich das herausgefunden hast, halte ich es für das Beste, es einfach zu halten. Deine ACWR wird also auf der Grundlage eines externen Trainingsfaktors (Gesamttrainingszeit) und einer internen Trainingsvariablen, deiner RPE, berechnet.
Wenn du eine Trainingsphase planst, kannst du die Sitzungen, die Zeit, in der du trainieren werdest, und den RPE-Wert, den du anstrebst, im Voraus angeben. Du kannst dich dann die ACWRs ansehen und dich ein Bild davon machen, ob das, was du machst, sinnvoll ist.
Das ist alles, was das Trainings-Dashboard selbst betrifft. Es ist ein großartiges Werkzeug, das dich hilft, Einblicke in dein Training und dein Verletzungsrisiko zu gewinnen. Doch es nützt dich nichts, wenn du es nicht ausfüllst. Deshalb müsst du einen Weg finden, dies einfach zu tun.
5. Wie du das Kletter Training Tagebuch einfach nutzen kannst
Du kannst das Trainings-Dashboard auf deinem Computer, deinem Telefon oder deinem Tablet ausfüllen. Das Beste von allem ist der Computer, denn dort hat Excel seine volle Funktionalität. Das bedeutet, dass du mehrfach auswählen kannst, was du während deines Trainings gemacht hast und dass du das Trainings-Dashboard aktualisieren kannst. Doch wenn es um die Gewohnheit geht, dein Trainingstagebuch auszufüllen, und wenn es dich so geht wie mir, dann machst du das wahrscheinlich eher auf deinem Handy.
Wenn du also ein iPhone hast, kannst du mit der App „Shortcuts“ eine Verknüpfung auf deinem Startbildschirm erstellen, die die Excel-Datei öffnet. Auf Android kannst du eine Verknüpfung direkt in der Excel-Datei und auch auf dem Computer erstellen.
Öffne die Shortcuts App auf deinem iPhone und drücke das „+“ oben rechts auf deinem Bildschirm. Drücke dann auf dem hier gezeigten Bildschirm auf „Aktion hinzufügen“.
Suche die Training Tagebuch Excel-Datei auf deinem iPhone und füge sie in der „Shortcuts“-App hinzu. Sage ihr, dass sie die Excel-Datei in der „Standard-App“ öffnen soll.
Unter Android kannst du die Excel-Datei des Trainings-Dashboards aufrufen und unter Optionen einen Shortcut erstellen. Unter Windows machst du dasselbe wie auf dem Mac, klicke aber auf «Verknüpfung erstellen».
6. Optimierung des Training Tagebuches
Wenn du das Dashboard erst einmal benutzest, werdest du vielleicht auf Dinge stoßen, die dich nicht gefallen oder die du vermisst. Wenn du über die nötigen Excel-Kenntnisse verfügst, kannst du es sofort bearbeiten. Bitte senden mir dein Update, damit ich es auch in mein Dashboard aufnehmen kann.
Für mich ist dasTraining Tagebuch ein Produkt welche ich immer verbessern möchte. Mein Ziel ist es, die Nutzung so einfach wie möglich zu gestalten, um herauszufinden, welche Daten am repräsentativsten für die Leistung beim Klettern sind und welche Daten für dich als Kletterer am einfachsten auszufüllen sind.
Schicke mir eine E-Mail, wenn etwas nicht funktioniert, damit ich es in der Originaldatei ändern kann.
7. Abschließende Anmerkungen zur Aufzeichnung deines Trainings
Schließlich soll das Trainings-Dashboard dazu beitragen, dass du dein Training und deine mentalen und körperlichen Reaktionen auf das Training besser verstehst. Das bedeutet jedoch nicht, dass du völlig ignorieren solltest, wie du dich fühlst, wenn das Dashboard sagt, dass es dir gut gehen sollte. So unspezifisch die folgenden Ratschläge auch sein mögen, es ist wichtig, dass du immer deinen gesunden Menschenverstand einsetzt, wenn du Entscheidungen über deine Gesundheit und dein Training triffst. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, lass dich nicht darauf ein. Frag jemanden, der dir hilft, es zu verstehen.
